实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。吃出果糖 、好身炒鸡蛋都含油过多 ，体丨逐步减少食盐量 。全民焖 、文明赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。生活蛋糕 、宣传
2.使用定量工具控盐 。三减胃部疾病的践行健康健康患病风险；糖摄入过多，不宜经常吃 ，吃出少用煎、好身蜂蜜 、体丨猪油 、全民根据吃饭人数 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，蔗糖 、选用不粘锅 、而是回归食材本身的原汁原味 。可以设置阶段性减盐目标 ，
4.远离高盐加工食品 。红烧等加糖较多的菜式 。控制食用油的摄入 ，少吃榨菜 、奶茶 、适合做煎炸食品 ，果葡糖浆等 ，减糖难以一蹴而就，葵花籽油等不耐热 ，减油、儿童青少年更应控制甜食摄入 。饼干等含糖量很高 ，我们应从一日三餐做起 ，应使用定量盐勺 。尽量清淡饮食 ，优先选择蒸 、减盐 、结合家庭就餐人数 ，油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，脑卒中 、日常补水优先选择白开水 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，让饭菜更具色 、把健康饮食落实到每一餐 ，香；盐是百味之首 ，减盐 、
3.少喝或不喝含糖饮料。用小小的改变守护全家人的健康 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，
5.多在家吃饭 ，一般来说 ，这里管控的是添加糖 ，但是，表明含量越高 ，
3.食用油的品种要多样 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。
2.烹饪方式要改变 。适合用于炖 、做菜时少做糖醋 、并不是放弃美食 ，可以换成蒸茄泥、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，把全天烹调油提前量好 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。烤箱 、盐、
4.读懂食品标签识别隐形糖。我国居民的油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，淡茶水。
高油 、炖煮为主 。盐、糖尿病等。烧茄子、可以逐步减量，高盐 、高糖美食的确诱人 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。过犹不及 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，则易导致龋齿 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，糖含量占8%~11% 。会增加高血压 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，也就是加工 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。蛋糕 、很容易造成盐摄入超标 。煮 、电饼铛等厨具 ，超重/肥胖 、能进一步减少烹饪用油 。不包含食物本身天然含有的糖分 。应尽量少吃 。减少隐形盐摄入 。盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 不同油脂营养特点不同，间接导致盐摄入过多
。果糖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。最好控制在25克以下。清炖、饭菜口味较重时 ，配料表排名越靠前，减少外出就餐频率，践行“三减” ，咸菜 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，点餐优先选择清淡菜式 。让自己慢慢适应低糖饮食 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。工具辅助 。 4.少吃油炸食物 。炸鸡 、做菜按需取用 ，减糖应融入我们的日常生活 。 5.控糖循序渐进 。大部分糖果 、 3.循序渐进减盐 。应尽量选购含糖量低的食物 。改变烹饪习惯 ，炖、烹饪时人为加入的蔗糖 、使用带刻度的油壶 ，过多食用油 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、购买食物时要学会看配料表，薯片等油炸食品要少吃 。 2.家庭烹饪少放糖 。 大量研究表明 ，糖对健康不利 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。用好定量工具 ，不宜多吃 。家长要以身作则，摄入过多的油会增加肥胖 、香肠等食物 ，这些食物含有大量隐形盐 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。炸 ，烹饪食物以清蒸 、凉拌等做法 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减油 、减糖)是其中的重要内容。不要凭感觉随意倒油。“三减”(减盐、 实操小技巧 1.定量用油 ， 油 、还会掩盖咸味 ，应单独给孩子做清淡食物
。如果一直以来口味偏重 ，薯条、蒸鸡蛋羹来减少用油 。提前计算好每餐食盐用量。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，玉米油
、玉米糖浆都属于糖类 ，油是烹饪的必需品 ， |